跑者饮（戒）酒指南｜这个假期你喝酒了吗？

原载 | Women's Running（受权刊登）

作者 | Mallory Arnold

译校 | WR China Team

图片 | womensrunning.com

偶尔我们会做一些猖獗的事变，来为比赛做准备。我们在拂晓时分起床练习，我们在跑道上做极限速率练习，我们不休举行山地越野跑。但即使履历了这统统，关于很多跑者来说，最痛楚的练习就是戒酒。

• 有必要戒酒么？
• 照旧可以在维持精良的练习方案的同时享用一个沉醉的沐日夜晚？
• 或是在聚会会议时纵酒狂欢？

反对酒精

无论你自我以为怎样，酒精几乎会影响肢体的每个部位。尤其影响耐力练习的三个紧张要素：水分、就寝和规复。

来由一：流失水分

酒精是一种利尿剂，这意味着当你喝酒时，你会不休流失水分。一种叫做乙酸的化合物可以分析酒精，而酒的其他因素则作为毒素经过汗水、尿液乃至呼吸消弭体外。

来由二：影响就寝

饮酒也会对你的就寝时间表产生负面影响；研讨标明酒精会影响快速眼动就寝。固然喝了几杯酒后，你约莫会更容易倒头就睡，但你更有约莫在半夜醒来，口干舌燥难以入眠。

来由三：低落肌肉规复速率。

最初另有很紧张的一点是，酒精约莫会减慢肌肉规复速率。饮酒会毁坏人白质构成，而卵白质构成关于剧烈活动后的肌肉生长至关紧张。这意味着假如你在跑步时体内另有酒精，大概周日长奔完毕后喝几杯啤酒庆祝，你的肌肉约莫不会那么快规复。内幕上，有研讨发觉，每周最少饮酒一次的运倡导比不饮酒的人更容易受伤。

均衡的来由

假如不外量的话，约莫可以找到康健的练习生存办法与酒精之间的均衡。

假如你选择饮酒，请尽约莫恪守以下准则：

过量。不要过分饮用烈性酒。一两杯就充足了，喝多了就更难规复了。

饮酒时间的选择。制止在高强度健身、间歇练习和既定练习日的前一天夜晚喝酒。

选择酒的品种。最好选择低糖和低热量的饮料。伏特加、苏打水、干白葡萄酒和淡啤酒是不错的选择。

补水，补水，补水。为了避免脱水，每喝一杯酒精饮料就喝一杯水。你还可以喝活动饮料来补偿电解质的流失。

喝照旧不喝？这是个成绩

在举行耐力活动练习时对否饮酒是一局部的选择，我们不会给你一个硬性的答案。但假如你有一个特定的练习目标，好比寻求某个特定的一局部纪录的时分，酒精约莫会拦阻这一目标的完成。确保酒精不会影响你耐力的最宁静办法是：不喝酒。

但是，坚持练习并偶尔与伙伴喝一杯也不是不可。注意增补水分，不要喝过多的鸡尾酒，且不要在举行耐力练习的日子前后喝酒。

假如你想用无酒精鸡尾酒代替兴奋光阴饮品，我们给你个不错的配方：

菠萝木槿无酒精鸡尾酒

份量：2

准备时间：5分钟

时长：15分钟


质料：

2茶匙干木槿花（或1袋木槿茶）

3/4杯椰子水

过量1/2 杯切碎的菠萝

2茶匙生姜去皮切碎

2汤匙苏打水

少许海盐

装饰用青柠片

制造办法：

将1?杯水煮沸；

将木槿花放入耐热碗中。

将沸水倒入并浸泡10分钟。

过滤，挤压木槿花，以挤出一切汁液。

略微冷却一下。

将木槿茶倒入到搅拌机中。

到场椰子水、菠萝、生姜和盐。

搅拌直至完全殽杂，可以多加一点椰子水。

倒入两只装满冰块的杯中，再倒入苏打水。

用青柠片装饰。

*食谱由 Clean Eating 杂志贝丝·利普顿提供

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